Tout savoir sur le périnée, le psoas et les muscles profonds
“Les muscles profonds forment la base de notre équilibre physique et émotionnel: comprendre leur rôle, c’est mieux préserver notre santé globale.”
Nos muscles profonds, comme le périnée et le psoas, jouent un rôle essentiel dans le soutien et la stabilité de notre corps.
Souvent négligés, leur renforcement peut pourtant faire une grande différence dans la prévention des douleurs et le maintien d’une posture saine.
Découvrez dans cet article ce que sont ces muscles, pourquoi ils sont si importants, et comment en prendre soin grâce à des exercices et des pratiques adaptées.
1. Qu’est-ce que le périnée et pourquoi est-il important ?
🟢 Définition du périnée
Le périnée est un ensemble de muscles et de tissus situé à la base du bassin.
Chez les femmes, il soutient la vessie, l’utérus et le rectum.
Chez les hommes, il joue un rôle similaire en soutenant la vessie et le rectum.
Ce muscle travaille en permanence, même si nous n’en avons pas toujours conscience, et est essentiel pour des fonctions comme:
• Le contrôle de la continence (urinaire et anale)
• Le soutien des organes pelviens pour éviter les descentes d’organes (prolapsus)
• La fonction sexuelle (en contribuant à la sensation de plaisir)
🟠 Pourquoi le périnée s’affaiblit
Le périnée peut perdre en tonicité en raison de plusieurs facteurs :
• Grossesses et accouchements:
Le poids du bébé et l’accouchement étirent le périnée, rendant une rééducation souvent nécessaire.
• Pratique de sports à impact élevé:
Le running, l’équitation ou même certains exercices de musculation peuvent fragiliser ce muscle.
• Vieillissement:
Comme tous les muscles, le périnée perd de sa force avec l’âge.
2. Le psoas: le muscle de l’équilibre physique et émotionnel
🟢 Qu’est-ce que le psoas ?
Le muscle psoas est un muscle long qui relie le bas de la colonne vertébrale aux hanches.
Il est essentiel pour des mouvements comme la marche, la course ou même la simple station assise.
Mais saviez-vous que ce muscle est également lié à nos émotions ?
🟡 Le rôle du psoas
Flexion de la hanche:
Permet de lever la jambe en marchant ou en courant.
Stabilisation du tronc:
Aide à maintenir une posture correcte.
Connexion aux émotions:
Le psoas est souvent appelé “muscle de l’âme” parce qu’il est activé en situation de stress.
Un psoas tendu peut générer des tensions émotionnelles.
🟠 Conséquences d’un psoas tendu
• Douleurs lombaires:
Un psoas raccourci exerce une pression sur la colonne vertébrale, provoquant des douleurs dans le bas du dos.
• Tensions au niveau des hanches:
Une raideur dans le psoas peut restreindre la mobilité de la hanche.
• Troubles émotionnels:
Un psoas tendu est associé à un état de “combat ou fuite”, exacerbant les sensations de stress ou d’anxiété.
3. Comment renforcer et détendre le périnée
🟢 Exercices de renforcement du périnée
• Contractions lentes:
Imaginez que vous essayez de retenir une envie d’uriner.
Contractez doucement les muscles du périnée, maintenez la contraction pendant 5 à 10 secondes, puis relâchez.
Répétez 10 fois.
• Contractions rapides:
Contractez et relâchez le périnée rapidement, en séries de 10 à 20 contractions.
Cela aide à renforcer la réactivité du muscle.
🟠 Précautions importantes
• Ne contractez pas les abdominaux, les fessiers ou les cuisses pendant les exercices.
• Respirez normalement pour éviter de créer une pression interne.
Astuce:
Ces exercices peuvent être réalisés partout, même assis(e) au travail ou dans les transports.
4. Étirements et détente du psoas
🟣 Étirement en fente basse
Position de départ:
Mettez-vous en position de fente, un genou au sol et l’autre pied en avant.
Étirement:
Inclinez doucement le bassin vers l’avant jusqu’à ressentir un étirement au niveau de la hanche et du bas du dos.
Maintenez la position pendant 30 secondes et changez de côté.
🟣 Posture du pigeon (yoga)
Étirement en profondeur:
Allongez une jambe derrière vous et pliez l’autre jambe devant vous, de manière à ouvrir les hanches.
Penchez votre buste vers l’avant pour intensifier l’étirement.
Restez dans cette position pendant 1 à 2 minutes.
Conseil:
Ne forcez jamais un étirement.
Si vous ressentez de la douleur, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.
5. L’importance des muscles profonds dans la stabilité corporelle
🔵 Pourquoi les muscles profonds sont essentiels
Les muscles profonds, comme le transverse de l’abdomen et les muscles paravertébraux, travaillent en synergie pour soutenir la colonne vertébrale et le bassin.
Leur renforcement améliore:
• La posture:
Une meilleure posture réduit les risques de douleurs dorsales.
• L’équilibre:
Indispensable pour prévenir les chutes, surtout avec l’âge.
• La force fonctionnelle:
Des muscles profonds solides facilitent les mouvements quotidiens.
🔵 Exercice de gainage
La planche:
Allongez-vous sur le ventre, puis soulevez le corps en vous appuyant sur les avant-bras et les orteils.
Maintenez le corps droit et engagez les abdominaux pendant 30 secondes à 1 minute.
Foire aux questions (FAQ)
Pourquoi est-il crucial de renforcer le périnée ?
Un périnée fort aide à prévenir les fuites urinaires, à soutenir les organes internes, et à améliorer la qualité de vie, notamment après une grossesse.
Comment savoir si mon psoas est trop tendu ?
Des douleurs lombaires, une sensation de raideur dans les hanches ou des difficultés à rester debout longtemps peuvent indiquer un psoas tendu.
Quels sports peuvent affaiblir le périnée ?
Les sports à fort impact, comme le running ou le trampoline, exercent une pression importante sur le périnée. Il est conseillé de les pratiquer avec modération ou avec une bonne préparation musculaire.
Le yoga peut-il détendre le psoas ?
Oui, le yoga est excellent pour détendre le psoas grâce à des postures comme celle du pigeon ou la fente basse.
Combien de temps faut-il pour renforcer le périnée ?
Avec une pratique régulière, les résultats peuvent être visibles en 4 à 6 semaines. La persévérance est la clé !
Conclusion: Écoutez et prenez soin de vos muscles profonds
Investir du temps dans le renforcement du périnée, la détente du psoas, et l’activation des muscles profonds contribue à une meilleure santé globale. Ces pratiques vous apporteront plus de stabilité, de bien-être, et vous aideront à prévenir les douleurs.
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