“Un périnée en bonne santé est la clé d’un corps plus fort et d’un meilleur contrôle de soi.”
Les exercices de Kegel sont des mouvements simples mais puissants qui permettent de renforcer les muscles du plancher pelvien.
Bien qu’ils soient souvent associés aux femmes, ces exercices sont également très bénéfiques pour les hommes.
Que ce soit pour améliorer la santé intime, prévenir des problèmes de santé ou renforcer le corps après un événement comme un accouchement, les Kegels sont une solution accessible et efficace.
Dans cet article, nous expliquons tout ce que vous devez savoir sur ces exercices: pourquoi ils sont importants, comment les pratiquer correctement, et les bénéfices pour les femmes et les hommes.
Qu’est-ce que le plancher pelvien ?
Le plancher pelvien est un ensemble de muscles et de tissus qui soutient les organes situés dans la cavité pelvienne, comme la vessie, l’utérus et le rectum chez les femmes, ou la prostate et la vessie chez les hommes.
Un plancher pelvien affaibli peut entraîner des problèmes tels que l’incontinence urinaire, des douleurs dans le bas-ventre ou une diminution de la qualité de vie sexuelle.
Pourquoi faire des exercices de Kegel ?
Les exercices de Kegel ciblent spécifiquement les muscles du plancher pelvien.
Ils offrent de nombreux avantages:
Pour les femmes:
• Réduction des risques d’incontinence urinaire, notamment après un accouchement.
• Amélioration de la qualité de vie sexuelle grâce à un meilleur contrôle musculaire.
• Préparation du corps à l’accouchement et récupération post-partum.
Pour les hommes:
• Aide à prévenir les problèmes liés à la prostate.
• Amélioration du contrôle des fonctions urinaires.
• Renforcement du contrôle musculaire pour une meilleure performance sexuelle.
Comment identifier les muscles du plancher pelvien ?
Avant de commencer les exercices, il est essentiel de localiser les bons muscles:
Imaginez que vous essayez de retenir l’envie d’uriner.
Les muscles que vous contractez à ce moment-là sont ceux du plancher pelvien.
– Pour les femmes, cela peut ressembler à une sensation de fermeture vaginale.
– Pour les hommes, c’est la sensation de relever légèrement les testicules.
Important:
Ne contractez pas les muscles de l’abdomen, des fesses ou des cuisses. Respirez naturellement pendant l’exercice.
Comment pratiquer les exercices de Kegel ?
🧍🏻♀️Pour les femmes
1. Position de départ:
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.
Cela aide à réduire la pression sur les muscles.
2. Mouvement:
Contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez cette contraction pendant 5 secondes.
Relâchez lentement pendant 5 secondes.
Répétez 10 fois par série, 3 fois par jour.
3. Progression:
Une fois à l’aise, essayez en position assise ou debout pour augmenter la difficulté.
🧍🏻♂️Pour les hommes
1. Position de départ:
Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement.
2. Mouvement:
Contractez les muscles comme si vous essayiez d’arrêter le flux urinaire.
Maintenez la contraction pendant 3 à 5 secondes, puis relâchez lentement.
Répétez 10 à 15 fois par série, 2 à 3 fois par jour.
3. Astuces supplémentaires:
Une fois habitué, pratiquez pendant des activités quotidiennes, comme attendre au feu rouge ou travailler.
Conseils pour maximiser les résultats
• Soyez régulier:
Les bénéfices des exercices de Kegel apparaissent avec une pratique constante. Fixez-vous des rappels si nécessaire.
• Évitez de sur-solliciter les muscles:
Trop d’exercices peuvent entraîner de la fatigue musculaire, ce qui peut aggraver certains symptômes.
• Consultez un professionnel:
Si vous ne constatez pas d’amélioration ou si vous avez des douleurs, un kinésithérapeute spécialisé peut vous guider.
Foire aux questions (FAQ)
Comment pratiquer les exercices de Kegel correctement ?
Contractez les muscles utilisés pour arrêter le flux urinaire, sans solliciter les abdominaux ou les fessiers. Si vous ressentez une contraction au niveau du périnée, c’est que vous faites l’exercice correctement.
Qu’est-ce que le périnée ?
Le périnée est un ensemble de muscles situé entre l’anus et les organes génitaux. Il fait partie du plancher pelvien, qui soutient les organes du bassin, contrôle les fonctions urinaires et sexuelles, et participe à la stabilité corporelle.
Combien de temps pour voir des résultats avec les Kegels ?
Les résultats peuvent varier, mais avec une pratique régulière, des améliorations sont généralement perceptibles en 4 à 6 semaines.
À quelle fréquence pratiquer les Kegels ?
Pour des résultats optimaux, pratiquez 2 à 3 fois par jour, avec 10 à 15 contractions par séance.
Peut-on faire des Kegels pendant la grossesse ?
Oui, les Kegels sont recommandés pendant la grossesse. Ils préparent le périnée pour l’accouchement et réduisent le risque de déchirures.
Peut-on pratiquer les Kegels à tout moment ?
Absolument. Ces exercices sont discrets et peuvent être réalisés en voiture, au bureau, ou devant la télévision.
Est-il normal de ne pas sentir son périnée lors des Kegels ?
Non, cela peut indiquer une faiblesse ou un mauvais repérage des muscles. Un kinésithérapeute spécialisé peut vous aider à identifier les muscles à solliciter.
Pourquoi renforcer le périnée est-il important ?
Un périnée en bonne santé aide à prévenir les fuites urinaires, soutient les organes internes, améliore les fonctions sexuelles et facilite la récupération après une grossesse ou une chirurgie.
Comment savoir si mon périnée est affaibli ?
Des fuites urinaires, une sensation de lourdeur dans le bassin ou des difficultés à retenir les gaz sont des signes courants d’un périnée affaibli.
Les hommes ont-ils aussi un périnée ?
Oui, le périnée masculin joue un rôle essentiel dans le contrôle urinaire, les fonctions sexuelles et le soutien des organes pelviens.
Les Kegels sont-ils suffisants pour renforcer le périnée ?
Les Kegels sont efficaces, mais un programme personnalisé ou l’utilisation de dispositifs spécifiques peut maximiser les résultats.
Quels sont les dispositifs pour aider à renforcer le périnée ?
Oui, des outils comme les sondes connectées, les cônes vaginaux ou les dispositifs d’électrostimulation peuvent compléter les Kegels pour un renforcement ciblé.
Les Kegels peuvent-ils aider après un accouchement ?
Oui, ils renforcent un périnée affaibli, réduisent les risques d’incontinence et aident à une meilleure récupération post-partum.
Les Kegels peuvent-ils prévenir des troubles comme l’incontinence ou le prolapsus ?
Oui, ces exercices sont efficaces pour prévenir l’incontinence urinaire, réduire les risques de prolapsus et améliorer la santé globale du plancher pelvien.
Peut-on pratiquer les Kegels en cas de prolapsus ?
Oui, ces exercices sont souvent recommandés pour renforcer le plancher pelvien, mais un avis médical est essentiel.
Les Kegels améliorent-ils la vie sexuelle ?
Oui, en renforçant les muscles pelviens, les Kegels augmentent la circulation sanguine et la tonicité musculaire, ce qui peut intensifier les sensations et améliorer les performances sexuelles.
Un exercice simple mais essentiel
Les exercices de Kegel sont une méthode naturelle, efficace et accessible pour renforcer le plancher pelvien, améliorer la santé générale et prévenir de nombreux problèmes.
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