Quand le souffle se dérègle sans raison apparente
Beaucoup de personnes décrivent un souffle « court », une impression d’oppression, des vertiges, une fatigue diffuse… alors que les examens médicaux sont rassurants.
Ce tableau, souvent attribué au stress, correspond fréquemment à une respiration dysfonctionnelle : des habitudes respiratoires inefficaces qui entretiennent des symptômes respiratoires et non respiratoires.
La bonne nouvelle : c’est fonctionnel – donc réversible – si l’on réapprend à respirer de manière plus adaptée au quotidien et à l’effort.
Ce que l’on appelle « respiration dysfonctionnelle »
Le terme renvoie à une altération du schéma respiratoire : rythme, amplitude, coordination thoraco-abdominale et « chimie ventilatoire » (équilibre des gaz respiratoires) se dérèglent.
On parle aussi de Breathing Pattern Disorder (BPD), une appellation qui insiste sur la mécanique : respiration « haute » (épaules et haut du thorax sursollicités), faible mobilisation du diaphragme, asynchronie thorax-abdomen, apnées de contrôle, soupirs répétés.
À retenir en une phrase : la respiration dysfonctionnelle mêle mécanique (comment le corps bouge pour respirer) et chimie (comment l’on ventile), avec souvent une tendance à l’hyperventilation – respirer un peu « trop » pour la demande réelle – qui fait baisser le dioxyde de carbone (hypocapnie) et déclenche vertiges, fourmillements, impression d’air « insuffisant ».
Les mécanismes : mécanique, chimie… et habitudes
Côté mécanique.
Quand la respiration se fait « en haut », le diaphragme participe moins, le coût énergétique augmente, et la perception d’effort se majore. L’asynchronie thoraco-abdominale (le thorax et l’abdomen ne coopèrent plus) rend le souffle moins efficace et entretient les tensions cervico-thoraciques, surtout en posture enroulée devant les écrans.
Côté chimie.
L’hyperventilation chronique abaisse le CO₂ (hypocapnie). Or le CO₂ n’est pas un « déchet à éliminer » coûte que coûte : il régule la vasodilatation et l’oxygénation tissulaire. Quand il chute, peuvent apparaître étourdissements, paresthésies (fourmillements), palpitations bénignes, anxiété corporelle et cette sensation d’« air qui ne suffit pas ».
Côté voies aériennes.
La respiration nasale filtre, humidifie et tempère l’air ; elle enrichit aussi l’inspiration en monoxyde d’azote (NO) d’origine sinusienne, qui optimise la distribution de l’oxygène dans les poumons. Traduction très concrète : revenir au nez change beaucoup de choses – au repos comme à l’effort.
Côté habitudes et contexte.
Charge mentale et stress, douleurs persistantes, antécédents d’asthme (même contrôlé), sédentarité, respiration buccale, longues heures assis en flexion, discours soutenu sans récupération… tout cela favorise ou entretient le dysfonctionnement.
Les signes qui doivent vous alerter
Un souffle court au repos ou pour un effort modéré, l’impression de « ne jamais remplir », des soupirs ou bâillements répétés, des oppressions diffuses, des vertiges ou fourmillements, de la fatigue et un brouillard mental.
Les symptômes s’accentuent à la parole, dans les escaliers, en période de stress ou en posture enroulée.
Important : en cas de douleur thoracique typique, de malaise/syncope, de sifflements bruyants ou de fièvre, on s’oriente d’abord vers un avis médical.
S’auto-évaluer sans se tromper
Avant toute chose : ces outils ne remplacent pas un avis médical.Ils n’ont pas pour but de diagnostiquer une maladie, mais d’aider à comprendre si votre façon de respirer contribue à vos symptômes (manque d’air, fatigue, vertiges, tension interne).
Ils sont précieux pour suivre vos progrès au fil des semaines.
📝 Questionnaire de Nijmegen (NQ) (Auto-évaluation de l’hyperventilation)
But : repérer les signes typiques d’hyperventilation (respiration excessive ou inefficace).
Comment ? 16 questions sur vos sensations (vertiges, essoufflement, oppression…).
Interprétation : un score ≥ 23/64 peut indiquer une hyperventilation fonctionnelle.
👉 Utile si vous avez souvent l’impression de « manquer d’air » sans cause médicale trouvée.
Réponses possibles :
0 = jamais • 1 = rarement • 2 = parfois • 3 = souvent • 4 = très souvent
Indiquez la réponse qui vous correspond le plus souvent au cours des dernières semaines.
| N° | Symptomatique | Score (0 à 4) |
|---|---|---|
| 1 | Sensation de manquer d’air | __ |
| 2 | Respiration rapide ou superficielle | __ |
| 3 | Soupirs fréquents ou besoin de “grande inspiration” | __ |
| 4 | Oppression ou tension dans la poitrine | __ |
| 5 | Palpitations ou cœur qui s’emballe | __ |
| 6 | Vertiges, sensation de tête légère | __ |
| 7 | Fourmillements (mains, visage, lèvres) | __ |
| 8 | Sensation de boule dans la gorge ou gorge serrée | __ |
| 9 | Bâillements fréquents | __ |
| 10 | Difficulté à respirer en parlant | __ |
| 11 | Fatigue inhabituelle ou épuisement | __ |
| 12 | Anxiété corporelle (peur de perdre le contrôle) | __ |
| 13 | Mains froides ou sensation de frisson interne | __ |
| 14 | Douleurs thoraciques sans cause cardiaque | __ |
| 15 | Sensation de confusion ou d’irréalité | __ |
| 16 | Besoin de respirer plus fort en étant assis ou au repos | __ |
🌬 SEBQ – Self Evaluation of Breathing Questionnaire (Questionnaire d’Auto-Évaluation du Souffle)
But : évaluer votre inconfort respiratoire global (respiration bruyante, irrégulière, besoin de soupirer, tension thoracique…).
Avantage : plus large que le Nijmegen, il tient compte de la posture, de la parole, du stress.
👉 Idéal pour mesurer vos progrès après un travail respiratoire (par exemple sur 4 semaines).
Auto-observez votre respiration au quotidien. Cochez ce qui vous correspond le plus souvent.
0 = jamais · 1 = rarement · 2 = parfois · 3 = souvent · 4 = très souvent
| N° | Affirmation | Score (0 à 4) |
|---|---|---|
| 1 | Ma respiration est parfois lourde, bruyante ou irrégulière | __ |
| 2 | J’ai souvent envie ou besoin de soupirer profondément | __ |
| 3 | Je me surprends à retenir ou bloquer ma respiration | __ |
| 4 | Je ressens une tension ou un poids dans la poitrine | __ |
| 5 | J’ai du mal à respirer calmement quand je parle | __ |
| 6 | Je ressens un décalage entre mon thorax et mon ventre quand je respire | __ |
| 7 | Je sens que je respire trop vite ou trop fort sans raison | __ |
| 8 | Je manque d’air en position assise ou allongée | __ |
| 9 | J’ai souvent l’impression de ne pas respirer « comme il faut » | __ |
| 10 | Ma respiration devient difficile quand je suis stressé(e) | __ |
| 11 | Je respire par la bouche au repos (sans m’en rendre compte) | __ |
| 12 | Je sens des tensions dans mon cou, mes épaules ou ma mâchoire en respirant | __ |
| 13 | Je dois faire des pauses pour reprendre mon souffle en parlant | __ |
| 14 | Je ressens parfois une gêne à inspirer ou expirer librement | __ |
| 15 | Je me sens essoufflé(e) sans effort physique important | __ |
| 16 | Respirer me demande parfois un effort conscient | __ |
| 17 | Ma respiration s’accélère dès que je me sens contrarié(e) | __ |
| 18 | Je ressens des inconforts corporels liés à ma respiration (chaleur, froissement, oppression) | __ |
| 19 | J’ai du mal à respirer profondément quand je le souhaite | __ |
| 20 | Je ressens une fatigue après avoir simplement parlé ou discuté longtemps | __ |
| 21 | J’ai l’impression de ne pas savoir « bien respirer » | __ |
| 22 | Ma respiration influence mon niveau d’anxiété ou d’agitation intérieure | __ |
| 23 | En respiration, je force ou contrôle trop consciemment | __ |
| 24 | Je ressens un décalage entre inspiration et expiration (comme si ça ne s’enchaînait pas naturellement) | __ |
| 25 | Je sens que ma respiration limite certaines activités (marche, escaliers, parole) | __ |
Additionnez votre score total (sur 100) :
0 à 25 → Respiration plutôt stable
26 à 50 → Inconfort respiratoire modéré (habitudes à ajuster)
51 à 75 → Schéma respiratoire perturbé (travail respiratoire recommandé)
76 et + → Inconfort respiratoire significatif (idéal d’être accompagné)
💡Refaites ce questionnaire après 4 semaines d’exercices respiratoires — vous verrez des progrès que vous ne sentez pas toujours sur le moment.
👁 BPAT – Breathing Pattern Assessment Tool (Outil d’observation du schéma respiratoire)
But
Le BPAT est un outil utilisé par un·e professionnel·le formé·e (kinésithérapeute, thérapeute respiratoire, praticien spécialisé) pour observer le schéma respiratoire réel :
mouvement du thorax et de l’abdomen,
posture durant l’inspiration,
soupirs, blocages ou apnées inconscientes,
tensions visibles (cou, épaules, mâchoire…).
Comment il fonctionne
Contrairement aux questionnaires (où l’on décrit ce qu’on ressent), le BPAT analyse ce que le corps fait en silence, sans que la personne ne s’en rende compte. Cela permet d’identifier une respiration inefficace même chez quelqu’un qui pense « bien respirer ».
Résultat
Un score supérieur à 4 peut indiquer un trouble du schéma respiratoire, notamment si l’on observe : respiration haute, mouvements désynchronisés, soupirs fréquents, hypercontrôle ou blocages.
👉 Cet outil est le plus précis pour confirmer une respiration dysfonctionnelle, mais il nécessite un regard professionnel. Il n’est pas réalisable seul à domicile, mais peut être utilisé en complément lors d’un accompagnement.
Ne pas confondre… et parfois, ça coexiste
Asthme : sifflements, réversibilité bronchique. Une respiration dysfonctionnelle associée majore souvent la dyspnée perçue.
EILO (obstruction laryngée induite à l’effort, parfois appelée « dysfonction des cordes vocales ») : dyspnée inspiratoire aiguë avec stridor chez l’ado ou le sportif.
Cardiaque : douleur typique, intolérance franche à l’effort, malaise — orientation médicale prioritaire.
Ce qui aide vraiment : une stratégie globale, douce et régulière
Rééducation respiratoire guidée.
L’objectif est de restaurer la respiration nasale, la mobilité diaphragmatique, la variabilité (rythme, amplitude, parole) et la tolérance au CO₂. Les études montrent des bénéfices sur la qualité de vie, la perception d’hyperventilation – parfois sur la fonction respiratoire – avec un niveau de preuve variable selon le contexte. C’est un adjuvant précieux, qui ne remplace pas un traitement médical lorsqu’il est indiqué.
Auto-soins éclairés.
– Revenir au nez : lèvres closes, langue au palais, inspiration silencieuse.
– Allonger l’expire avec une lèvre pincée (léger frein) : sortie d’air plus lente, apaisante.
– Ajuster la posture : nuque longue, cage « large », pauses de décrispation (épaules, mâchoire).
– Réguler la charge mentale : cohérence cardiaque, pleine conscience, micro-pauses respirées.
– À l’effort : privilégier un petit débit continu, nez si possible ; si l’essoufflement monte, ralentir plutôt qu’ouvrir la bouche.
Approches complémentaires.
Thérapies manuelles ciblées et réentraînement progressif à l’effort peuvent améliorer la mécanique thoracique et la perception d’effort, surtout s’ils s’intègrent à l’éducation respiratoire (sinon l’effet reste partiel).
Un protocole très simple sur 4 semaines (à personnaliser)
Avant de commencer.
Si vos symptômes sont atypiques ou sévères, consultez. Sinon, avancez avec douceur et régularité — la clé n’est pas l’intensité, c’est la constance.
Semaine 1
– Réinitialiser.
Assise neutre (bassin stable, épaules lourdes, nuque longue). Trois fois par jour, 5 minutes de respiration nasale avec expire freinée (lèvres légèrement pincées) : à l’inspire, le ventre se relâche ; à l’expire, il se rassemble. Remplacer les grands soupirs par trois petites expirations relâchées.
Semaine 2
– Coordonner.
Exercice « main thorax / main ventre » (6–8 minutes) : rechercher une amplitude basse (main ventre > main thorax) sans forcer. Ajouter 10–15 minutes de marche nasale : bouche close ; si essoufflement, ralentir plutôt que d’ouvrir la bouche.
Semaine 3
– Varier.
Pratiquer des échelles de souffle : trois cycles lents, trois moyens, trois un peu plus rapides, toujours confortables. Lire à voix haute par phrases courtes et récupérer par le nez.
Semaine 4
– Transférer.
Dans les escaliers, garder un petit débit et une expire freinée ; accepter de réduire la cadence. Réaliser une auto-évaluation (Nijmegen/SEBQ) et noter sommeil, fatigue, « faim d’air », tolérance à l’effort.
💡 Astuce : 3–5 minutes souvent valent mieux que 30 minutes rarement.
Visez le confort (légèrement « pas assez ») plutôt que l’effort (qui relance l’hyperventilation).
Témoignages
🗣 Claire, 34 ans – La voix bloquée par le stress
« J’avais la sensation de manquer d’air dès que je devais parler longtemps, surtout au téléphone ou en réunion. Je soupirais sans arrêt, ce qui agaçait mes collègues. Mon score au questionnaire de Nijmegen était de 28/64. On m’a appris à respirer par le nez et à poser ma voix sur des phrases plus courtes. En quatre semaines, j’ai retrouvé une aisance que je croyais perdue. Ce n’est pas magique, mais je n’ai plus peur de « manquer d’air » en parlant. »
🗣 Marc, 46 ans – Le sportif essoufflé en silence
« Je cours depuis des années, et pourtant, monter une côte me coupait le souffle. Je respirais toujours par la bouche, pensant que « plus d’air » était mieux. La marche nasale et l’expiration freinée ont tout changé. Aujourd’hui, je ne cours pas plus vite, mais je cours plus calmement, sans cette panique intérieure. Mon rythme est plus stable, et je récupère plus vite. »
🗣 Élise, 29 ans – Quand l’anxiété ressemblait à de l’asthme
« On m’a souvent dit que j’étais anxieuse. Je me réveillais avec une pression sur la poitrine, persuadée que je ne respirais plus. Les examens étaient normaux. Comprendre que c’était ma respiration qui « débordait » m’a apaisée. Apprendre à souffler moins fort, moins vite… ça m’a rendu du pouvoir. Aujourd’hui, quand je sens la panique monter, je retourne à mon nez. »
🗣 Hugo, 52 ans – L’épuisement invisible
« Je n’avais pas de crises, juste une fatigue permanente, comme si je respirais « à côté ». On m’a parlé d’hypocapnie. Je ne connaissais même pas le mot. J’ai commencé les exercices couchés, cinq minutes par jour. Le plus surprenant ? Je dors mieux. Je ne me bats plus contre mon propre souffle. »
Ces témoignages ne sont pas des preuves cliniques, mais des expériences humaines. Ils rappellent que la respiration peut devenir un fardeau… puis redevenir un appui. Ils aident à se reconnaître, à agir, et à ne plus croire que « tout est dans la tête ».
Glossaire express (pour tout comprendre sans jargon)
Hyperventilation.
Respirer au-delà des besoins réels (trop vite ou trop grand) : le CO₂ chute, d’où vertiges, fourmillements, impression d’air « insuffisant ».
Hypocapnie.
Diminution du dioxyde de carbone ; elle perturbe la vasodilatation et l’oxygénation tissulaire.
Asynchronie thoraco-abdominale.
Thorax et abdomen ne bougent plus ensemble → respiration moins efficace.
Respiration nasale.
Inspiration par le nez (filtre, humidifie, tempère l’air ; enrichit en NO), préférable à la bouche.
NQ / SEBQ / BPAT.
Outils d’orientation (questionnaires et observation guidée) pour repérer une perturbation du schéma respiratoire et suivre l’évolution dans le temps.
L’accompagnement Holist’AS
Holist’AS propose un accompagnement personnalisé qui combine éducation respiratoire, pleine conscience, gestion de la charge mentale… — en complément, si besoin, d’un suivi médical.
Contact : info@holistas.eu • Découvrir les services
Holist’AS n’établit pas de diagnostic médical et ne modifie jamais un traitement prescrit.
Encadré « prêt à l’emploi »
– Matin (2 min) : 10 cycles nez → expire freinée, calme.
– Avant un appel : 3 cycles lents, posture ouverte, mâchoire détendue.
– En côte : nez + expire légèrement freinée, cadence raccourcie.
– Soir : lecture à voix haute (phrases courtes), récupération nasale.
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